מאת גל תיכון / התמודדות נכונה עם מחלות החורף בזמן עונת אימונים / ינואר, 2026

התחביב הנפלא הזה, ספורט סבולת, בין אם אתם רצים, רוכבים, שחיינים או טריאתלטים, בחר אתכם יותר מאשר אתם בחרתם אותו.

אנחנו אוהבים את אורח החיים, מועצמים ממנו, מאותגרים ממנו, הוא שומר אותנו בכושר גופני גבוה, שומר עלינו בריאים, והוכח כמובן מחקרית- הוא גם מאריך חיים וגם משפר איכות חיים.

התחביב הזה מקבץ סביבו אנשים רציניים, יסודיים, נחושים… ומשימתיים.

משימתיות היא תכונה נהדרת במובנים רבים, המשרתת אותנו ומזמנת הצלחות בתחומי חיים שונים,ולצד זה מניחה פה ושם מכשולים.
במקרה שלנו- בקרב ספורטאי הסבולת החובבים, האימון נתפש כמשימה מבין המשימות המרכזיות הקבועות בסדר היום.
והספורטאים שלנו? כאשר יש להם משימה הם נוהגים לבצע אותה, ועל הצד הטוב ביותר.

מה קורה כאשר נפגעת לנו באופן אובייקטיבי היכולת לבצע את המשימה, את האימון היומי, למשל במקרה של מחלה? אמיתית לגמרי, עם תסמינים, עם מיחושים, אולי מלווה בשיעול/צינון/חום? למשל שפעת, או וירוס כלשהו שהחליט להתיישב עלינו בעיתוי הלא מתאים (כאילו שיש עיתוי "מתאים" להיות חולים).

בתור התחלה, הספורטאי/ת הסביר/ה יהפוך את נקודת המבט לסובייקטיבית- "אני מרגיש מצוין את הגוף שלי" או "זה בסדר, תוך כמה שעות זה יחלוף, מקסימום נלך לישון מוקדם הלילה", ובמקרה פחות טוב "חלק מהעסק זה לא לוותר לעצמי".

לאחר מכן הספורטאי/ת הסביר/ה יבצע את האימון המתוכנן (בתכנית האימונים, או שהונחה על ידי המאמן, או תכנון שהוא הציב/ה לעצמו/ה)- אלא מה?

השלב הבא יהיה כמעט תמיד החמרה של המצב, מאחר ועם כל הרצון הטוב, והפגיעה היא אובייקטיבית- הגוף שלכם חולה, וזקוק לתהליך החלמה. חום גוף גבולי יהפוך לחום מובהק, גודש קל בדרכי הנשימה יהפוך לצינון משמעותי, גירוי קל בגרון יהפוך לשיעול טורדני- ברוכים הבאים לחורף.

במקרים רבים, במיוחד בקרב ספורטאים פחות מנוסים, כאשר אתחקר את הספורטאי/ת ואשאל מתי הופיעו לראשונה הסימנים, נגלה שהם כאן כבר מספר יממות, אבל בשם המשימתיות- הספורטאי/ת המשיכ/ה להתנהל כרגיל, ובעצם גרמנו להחמרת המצב.

בתקופה האחרונה אני שמח לזהות שינוי מסוים בדפוסי ההתנהגות של הספורטאים המנוסים, ואפשר וצריך ללמוד ולהרחיב את התופעה גם לכלל האוכלוסייה.

מה קורה לגוף שלנו?

אימונים ומשטר אימונים אחראים על בניית הכושר הגופני שלנו ובמקביל אף משפרים את היכולות הקוגניטביות, יכולות המיקוד ועוד,
אך בדרך לשם, פועל יוצא של תהליך אימון הוא החלשה נקודתית של המערכת החיסונית. זו אחת הסיבות בגללה אנחנו זקוקים להתאוששות משמעותית.

כאשר המערכת החיסונית שלנו חלשה, לאויבים מבחוץ קל לתקוף אותנו ולגוף שלנו קשה יותר להגיב, כך שלעיתים אנחנו מוכרעים,  או בשפה פשוטה- "התיישב עלינו משהו".

בשלב הזה כולנו יודעים לזהות את החולשה הכללית האופפת אותנו. המערכת החיסונית שנמצאת כרגע במאבק הישרדותי, דורשת משאבים גדולים מאוד, משמעותית יותר מאשר בשגרה, המחקר מעריך שכמות האנרגיה הנדרשת למערכת החיסונית בעת מחלה היא לפחות 10-15% יותר מאשר בשגרה (מאות קלוריות!).
אנחנו יכולים לזהות חלק מהשפעות ויסות המשאבים הללו- למשל, פחות אנרגיה זמינה לחימום הגוף- זו הסיבה לכך שאנחנו מרגישים שקר לנו יותר.

הגוף מתחיל לכבות מערכות שאינן הכרחיות כעת. מערכת העצבים והשרירים מתפקדות בתפקוד נמוך, תפקוד קוגניטיבי מקבל תעדוף נמוך ולכן קשה לכם להתרכז, ואתם מגלים אפתיה.

אפילו מערכת העיכול משנה מוד עבודה. לא בכדי אתם מרגישים שאין לכם תיאבון. מערכת העיכול ותהליך העיכול בכלל, דורשים משאבים גדולים מאוד. בעת מחלה הגוף שואף להיות חסכוני ככל שניתן, ולכן אנחנו מאבדים את התיאבון- אל חשש, כמות הקלוריות שלנו בגוף מספיקה לימים רבים של תמיכה במאבקה הצודק של המערכת החיסונית שלכם.

לחובבי הז'אנר- גם כאן המיטוכונדריה מעורבת. כן, היא מעורבת בכל תהליך ואנחנו נמשיך להזכיר אותה כמעט בכל מאמר. מאחר שהמיטוכונדריה אחראית על ייצור אנרגיה במסגרת התהליכים המטבוליים, היא עובדת שעות נוספות, דורשת יותר חמצן לערבוב עם שומן/גליקוגן, וקצב הלב מואץ ע"מ לספק יותר חמצן לטובת המאבק. עוד סיבה מדוע אנחנו רוצים מיטוכונדריה רבה ואיכותית, ומדוע ספורטאים בכושר גבוה, מפסידים פחות מאבקים של המערכת החיסונית, כלומר חולים פחות.

הטעות הנפוצה- להתאמן כרגיל

טרם השלב בו הגוף נמצא במצוקה, טרם היות המערכת החיסונית מתוחה לקצה גבול היכולת שלה, כדאי לנו להיות חסכוניים בהשקעת אנרגיה למקומות לא חיוניים, כלומר…לא להקשות על הגוף, ולא לבצע אימונים איכותיים.

אם כבר הגענו לשלב שבו התסמינים גוברים, אנחנו מרגישים את אותה חולשה, אפתיות מסוימת, צורך בריחוק חברתי ולבישת שכבות בידוד נוספות, אנחנו צריכים לקבל החלטה נכונה, ולהפסיק להתאמן כלל. ללא "רק אימון כח קל", גם לא הליכה, אפילו לא "רק סיבוב פדלים כדי להזרים דם".

אז מה כן?
הספורטאים הטובים יותר הם כאלו לא בגלל שנולדו חזקים, אלא בגלל שקיבלו החלטות טובות יותר לאורך הזמן.

הרגישו את הגוף שלכם, קבלו את העובדה שאתם כרגע רק מנציחים את המצב, רק מאריכים את משך ההתאוששות, רק דוחים את תאריך החזרה לשגרה,  ואם אתם באמת רוצים לעזור לעצמכם, הפכו את ההתאוששות למשימה, בדיוק כפי שביצוע תכנית אימונים היא משימה עבורכם, ובמשימות אתם מבינים.

הקטינו את הפעילות שלכם.
בהיבט הפעילות פיזית- מינימום תנועה, מינימום איבוד אנרגיה, שמרו על חום גוף באמצעות שכבות מבודדות.
אל תעמיסו על מערכת העיכול- אם הגוף מסמן לכם לאכול מנות קטנות- הקשיבו לו. במקביל, כרגע צריך לשמור על מאזן נוזלים ומאזן מלחים גבוה, ע"מ שהפעילות המטבולית והפעילות העצבית, ובכלל תפקוד כל התאים בגוף, לרבות התאים הלבנים של המערכת החיסונית- יהיה בשיאו.

בהיבט הפעילות הקוגניטיבית- הקטינו גם אותה. קחו ימי מחלה, אל תלכו לעבודה. גם פעילות מוחית דורשת משאבים, ולא מעטים. השתדלו להוריד סטרס מכל סוג שהוא- ככל שניתן.

מתי בכל זאת?

יותר מ-15 שנות עבודה עם ספורטאים, והיכרות עם המאפיינים המשימתיים שלהם כמו גם היכולת לצבוע את המציאות בצבעים ורודים, גרמו לי לנסח מספר כללים ושלבים.
כאשר ספורטאי או ספורטאית משוכנעים "שהיום אני מרגיש/ה טוב יותר", אני מבקש מהם עוד 24 שעות של איפוק.

לאחר מכן אנחנו חוזרים דרך פעילויות קלות וקצרות. תחושה בלבד, כי המדדים לא משקפים כעת, לגמרי עמוק בתחום הנוחות לאורך כל הדרך.
אם אפשר- נתאמן בתנאים מבוקרים, וכך שנוכל תמיד לעצור את הפעילות אם לא קראנו נכון את הגוף.

לטריאתלטים? סיבוב פדלים בבית על הטריינר.
לרצים? הליכה ומעבר לריצה בקרבת הבית במידה והכל תקין, ולא בושה להעזר במסילה.
שחייה? הבריכה חושפת אותנו לחיידקים רבים, ולכן היא התשתית האחרונה שאמליץ להתקרב אליה, ורק אחרי שאנחנו בטוחים בהתאוששות.

כספורטאים, מה בעצם אנחנו מנהלים?

ספורטאים הם אלופי העולם בניהול סיכויים. הם מוכנים להשקיע עשרות שבועות, מאות שעות אימונים, אלפי שקלים, עבור הסיכוי לשפר את התוצאה שלהם ב-1%,
אנחנו צריכים ללמד וללמוד לנהל גם סיכונים.

דוגמאות להקטנת סיכונים בתקופת החורף:

• מתן תשומת לב וחשיבה על לבוש, לטובת שמירה על חום גוף
• התעקשות על חיזוק המערכת החיסונית באמצעות תזונה ואם אין ברירה, תוספים
• השקעה גדולה יותר בהתאוששות דרך הגדלת שעות השינה
• ריחוק חברתי מאנשים חולים, הימנעות (במידת האפשר) מהתקהלויות
• הגיינה בסיסית- שטיפת ידיים, פחות חיבוקים חברתיים (תחזרו להיות נחמדים במרץ)
• תכנון אופציית לינה לבד בשבוע תחרות (אל תתגרשו בגלל זה, אבל אל תתנדבו לישון עם חברים אם לא חייבים)
• הגעה מוקדמת לטובת מקרים ותגובות, שימוש במסיכה

הטבע כמובן גדול וחזק מאיתנו, ואין לנו שליטה מלאה,
אך יש לנו יכולת לנהל ולהקטין סיכונים, ובעיקר להסתכל למציאות בעיניים ולהגיב מהר ונכון כאשר דברים מתחילים להתפתח.

קבלו החלטות טובות:)
גל.