מאת גל תיכון / 19 במרץ, 2026

ספורטאים מכנים בשמות שונים את הפעילות בה הם מחזקים את הגוף שלהם.

"אני עושה חיזוקים פעמיים בשבוע"

"ביום ראשון אני קבוע כח בחדר כושר, מרים קצת ברזלים"

"אני לא רוצה להעלות מסה בכתפיים, אז מעדיפה מוביליות ביוגה ופילאטיס על פני משקולות"

האם הם מתכוונים לאותם דברים? 

האם אמור לשנות לי כמאמן או לכם כספורטאים כיצד לכנות את הפעילות?
אולי הדבר היחידי שחשוב הוא שהספורטאים יקדישו למעטפת זמן, קשב ואנרגיה?

האם כל הניואנסים המלווים לנושא, הם מנת חלקם של הספורטאי/ת מקצועי/ת בלבד?

מאמר זה נועד לתת לכם בעיקר חומר למחשבה, לפתוח דיון פנימי שלכם או חיצוני עם גורם מקצועי כלשהו, לשלוח אתכם לעשות שיעורי בית ולקחת אחריות על האופן שבו אתם בונים את הגוף שלכם מחוץ לדיסציפלינה הספציפית בה אתם מתמקדים העונה ובכלל.

מהן המטרות? האם הן משותפות? 

כפי שלמדתי ממר Joe Friel בסמינר אצלו לפני מספר שנים, התשובה היא תמיד "It depends".

קיימות דרכים רבות לחזק את הגוף, לשמור עליו מפני פציעות, לבנות מעטפת חזקה שתשרת את המטרות הפונקציונליות של הספורטאים השונים, בשלבים שונים של העונה והקריירה,
ולכן גם במקרה הזה אני בוחר באופן אישי וממליץ לספורטאים- להתחיל מהסוף.

מה אנחנו רוצים להשיג?

• תמורה בטווח הקצר או תמורה בטווח הרחוק?
• עלייה במסת השריר באופן כללי? סיוע בעלייה במסת השריר בקבוצות שרירים מסוימות?
• חיזוק כמות ואיכות תפקוד סיבי שריר מסוימים?
• שיפור הסיבולת של שרשרת תנועה מסויימת בהתאם למקצוע הספורטיבי בו אנחנו עוסקים?
• נראות? הבלטת שרירים מסוימים?
• מניעת פציעות?
• שיפור במדדי צפיפות עצם?
• עיכוב תהליכי הזדקנות שונים?

כל אלו הן מטרות לגיטימיות שניתן להשיג גם באמצעות אימוני כח וחיזוק, וכמובן שחלקן מושג על ידי האימונים השגרתיים שלנו שחייה, רכיבה וריצה.

בתור נקודת התחלה כדאי לנו (מאמן/מתאמן) או לכם באופן אישי להסכים על המטרה שלשמה אתם מקיימים את הפעילות, מאחר והיא משפיעה על האופן ועל שיטת העבודה להשגתה- היקף השעות הנדרש, המיקום הנכון בלוח האימונים, התרגילים המתאימים ושיטת ביצוע- חזרות, מנוחות וכו'.

לטובת השגת המטרות שציינתי (ויש כמובן נוספות), קיימת לרוב יותר מדרך אחת אפשרית, וקיים גם מחקר עשיר על האופן, סיכויי ההצלחה וגם הסיכונים. כל שצריך הוא לחפש ולקרוא, ובמידת הצורך להתייעץ.

לטובת ההמחשה, ניקח רק את המטרה הראשונה שציינתי.

להשיג הישגים בטווח הקצר כדאי לנו להיות ממוקדים מאוד, להבין מה קורה מאחורי הקלעים (והרקמות), ולקבל תמורה מלאה עבור כל דקת השקעה מצידנו. 

לעומת זאת, רוב הספורטאים החובבים, שלהם הספורט הוא דרך חיים, השואפים לשמור על היכולת לבצע פעילות סיבולת למרחקים ארוכים עוד שנים רבות, אין צורך לבזבז זמן במציאת השיטה האידיאלית, יתכן שאתם מכירים את המשפט המפורסם A split that you’re not doing is a not an ideal split, ואם ננסח אותו על דרך החיוב- כל שיטת עבודה שתגרום לכם להתמיד ולהיות עקביים לאורך שנים, היא טובה יותר מאשר כל תרגיל גאוני ופורץ דרך שתנסו לאמץ.

באותו אופן ניתן לתאר ולבחון את כל המטרות שציינתי, ולגזור מהן שיטות עבודה שונות המתאימות עבורכם.
בעבודה שלי, וכך אני ממליץ גם לכם, אני מקדיש זמן בתחילת העונה ובכל אחד משלביה, לטובת החלטה והבנה מה הספורטאים ואני מנסים להשיג, מהן הדרכים האפשרויות להשיג אותן, ומה הדרך היעילה, הטובה והנעימה ביותר (צריך להנות מהדרך לא?) להשגתה עם הספורטאי/ת הייחודי. במידת הצורך אני (שוב) ממליץ להתייעץ עם מאמני Strength & Conditioning מומחים, ויש בסביבתנו גורמים מעולים עם ידע וניסיון עשיר, שגם אני נעזר בהם לא מעט. אף אחד לא חתם בלעדיות על החכמה.

שרירים ועצבים, עבודת יסודות ועבודה פונקציונלית

לא ניתן לדבר על עבודת כח וחיזוק, שנועדה מטבעה ליצור מניפולציות פיזיולוגיות על מערכת השרירים, מבלי לתת את הדעת על מערכת העצבים. השרירים הם חומרה, ומערכת העצבים היא התוכנה. ביחד הם נקראים יחידה מוטורית, וכאשר אנחנו מתייחסים לנושא עבודת הכח וחיזוק הגוף, אנחנו בהחלט מתייחסים גם לאופן הפעלת השרירים על ידי מערכת העצבים הפריפריאלית.

החשיבה על כך מכניסה אותנו גם לבידול בין עבודה על יסודות, לבין עבודה פונקציונלית.

לאורך כל הקריירה הספורטיבית של הספורטאי החובב, נרצה לחזק אצלו/ה את היסודות. במקרה שלנו שרירי השלד העיקריים, אלו שאחראים על מרבית התנועות שאנחנו מבצעים.

אתם מכירים אותם בשמותיהם, ואם יש לנו זמן מוגבל, אלו השרירים שבהם אנחנו צריכים להתמקד. הם אחראים על יסודות התנועה שלנו ועל מרבית הפעולות הבסיסיות שאנחנו מבצעים.

מספר דוגמאות, ויש כמובן נוספים חשובים:

• הארבע ראשי, המשמש אותנו להליכה, ריצה וקפיצה
• הגלוטאוס באזור הישבן, המשמש אותנו בעמידה, ביציבה, בקימה, בעליית מדרגה (וגם בריצה וברכיבה:)
• הפקס בחזה, המשמש אותנו לקירוב, הרחקה ותנועות סיבוב של הידיים ביחס למרכז הגוף
• הרחב גבי, המשמש אותנו לרוב פעולות המשיכה או קירוב הידיים לאחורי הגוף
• הבייספס בקדמת היד, המשמש אותנו בתנועות המרפק השונות כלפי פנים, ולכן ברוב פעולות השימוש בידיים אותם אנחנו מבצעים בשגרה
• התאומים- שמטרתם לנתק את העקב מהקרקע, ובלעדיהם לא ניתן ללכת/לרוץ

*שוב:), ישנם נוספים וחשובים (המסטרינג, שרירי הבטן ועוד), הדוגמאות היו לשם ההמחשה.

כאשר אנחנו חושבים על הבסיס והיסודות, כאשר אין לספורטאי/ת זמן רב, כחלופה לכל הזדמנות שבה אין אנרגיה/חשק/כח לדברים מסובכים, כאשר אנחנו בעיקר חושבים ארוך טווח, Longevity ותפקוד כללי- מבחינתי הספורטאי יכול לוותר על כל יתר התרגילים הנוצצים, המסובכים והרואים- ולטפל רק באלו.

ככל שהזמן מאפשר לנו, ככל שיש לנו יכולת וקשב לרדת לעומק הדברים, ורק אחרי שיש לנו בסיס מצוין, אפשר לרדת לרזולוציות של תנועות מסובכות, שילוב של יותר מציר תנועה אחד, ניואנסים פונקציונליים (חשובים אבל משניים ביחס לתפקוד הכללי!) של כח מתפרץ או כיווץ קונצנטרי או כל דיון על כמות חזרות, בסופר-סט, התפלספות על זמן התאוששות ו-RM1. ואם אתם לא בטוחים שהבנתם את הניואנסים שציינתי- המשיכו לחזק את ליבת הכח שלכם. 

לסכם את כל הפסקה הזו במשפט אחד? עבודה פונקציונלית מגיעה רק אחרי בניית הגרעין הכללי, בין אם מדובר בסדר העבודה במהלך העונה, או בסדר עדיפות במצב של ניהול אילוצי זמן.

ניתן דוגמה אשר רצים וטריאתלטים יבינו- כאשר אנחנו מתכוננים לתחרות במודל ישראמן (ריצה בירידה) או אולטרה מרתון שטח, סדר הטיפול בכשירות הארבע ראשי יהיה דרך עבודת סקוואט כללית, ורק לאחר מכן שימוש בבוקס ג'אמפ לחיזוק קונצנטרי (בקפיצה ובלימה), או עבודת מדרגות.

הבחנה חשובה נוספת מתבצעת כאשר תחום הדיון מתרחב מטיפול שרירי/כח/סבולת וכו', לשימוש במונח חיזוק. 

באופן כללי ניתן לומר כי אנחנו מתייחסים למושג כוח בהקשר שרירי ולמושג חיזוק בהקשר מפרקי.

כאשר תחום דיון הוא חיזוק, אנחנו מבחינים בין שני מושגים הדורשים התייחסות. גם במקרה זה, כל אחד ואחת מהספורטאים נבדלים בנקודת הפתיחה, ובהתאמה אופן הטיפול ושיפור התפקוד.
שני המושגים הם Stability ו- Mobility.

ע"מ להמחיש את ההבדל, אתן דוגמה על רצים, אשר אפשר להגיד עליהם באופן די גורף:

• חייבים לתחזק Stability למשל באזור כללי "הברך", ורצועת ה-ITB, על ידי שיפור היציבות שלהם הן בתנועה והן במנח סטטי- פלאנק ומכרעים יעשו את העבודה.
• חייבים לתחזק Mobility באזור מפרקי הירך והקרסול, לשמר ולשפר את גמישות וטווחי התנועה שלהם

בעוד שבתקופות מסוימות אפשר "לסלוח" לספורטאים שיוותרו על יחידות זמן בנושא כח ושריר, הרוב המוחלט של הספורטאים יקבלו תשואה גבוהה אם לאורך כל השנה יקפידו על השקעת זמן בנושא חיזוק, מפרק, Mobility ו-Stability, ולמען האמת, במרבית פציעות הספורט בהן אני נתקל במהלך העבודה, אם יורדים לשורש מקורם- שם טמונה הבעיה, במיוחד בקרב ספורטאים וספורטאיות בגילאים מבוגרים יותר, אשר החלו להתאמן מאוחר יותר במהלך חייהם.

סוגיות וניואנסים המעסיקים ספורטאים

בכל זאת קצת פרקטיקה, והתייחסות לסוגיות מהחיים המעסיקות ספורטאים.

מתיחות וחימום

בדומה לפעילויות אחרות, גם בעולם אימוני הכוח והחיזוק ספורטאים נוטים למהר לסט המרכזי, מבלי להכין היטב את הגוף, וגם במקרה הזה הם פוגעים למעשה ביכולת שלהם לבצע בצורה איכותית את הסט המרכזי, ואף מסכנים את עצמם בפציעות.

אימוני כוח במהותם לוקחים מדי פעם את השרירים לקצה, ואימוני חיזוק בהם אנחנו מותחים למשל רצועות וגידים לקצוות טווח התנועה, חימום הוא קריטי.
דוגמאות לאימון כוח וחיזוק:

• הפעלת המפרקים הרלוונטיים לתנועה המתורגלת בצירים שונים במהירות איטית והגברה מדורגת
• הארכת השרירים המתורגלים בשלבים, באופן מתון עד הגעה לטווח תנועה מלא
• תרגול מערכת העצבים והפעלת יחידות מוטוריות בהיקף נמוך

גם  באימוני המקצועות העיקריים העקרונות דומים, הרי חימום לאימון אתלטיקה נוגע באותן נקודות בדיוק. המדע אף מכנה את הפעולה בשמות דומים:

• המונח Static Stretching מתייחס למשל להגדלת טווח התנועה של מפרק הירך במכרע קדמי, חלק חשוב בהגעה לטווח תנועה מלא לפני ביצוע אינטרוולים מהירים. שרירים נוטים להתקצר במנוחה (לא סתם אתם מרגישים צורך בהשכמה להימתח), ולפני שאנחנו מפעילים אותם במומנטים גבוהים, אנחנו צריכים להחזיר אותם לאורכם המיטבי
• המונח Dynamic Stretching מתייחס למשל לתרגול עצבי (סולם/משוכות) שנועד להפעיל ביעילות את מערכת העצבים הפריפרילית לפני ביצוע אינטרוולים

חומר אחרון למחשבה לגבי חימום שרירי/מפרקי/עצבי- אם זהו שלב כ"כ חשוב, המשפיע על הביצועים של הסט המרכזי האיכותי, מדוע ספורטאים נמנעים לבצע אותו לפני תחרות…..?  

Stretching דינמי וסטטי, עצביות

הסתכלות ארוכת טווח, Longevity

אחד המניעים הגדולים ביותר לספורטאים ולבני אדם לשמירה על שגרת אימוני כוח וחיזוק היא בראייה ארוכת טווח.

כולנו כפופים לחוקי הטבע, כולנו מתבגרים ומזדקנים ומטבע הדברים אנחנו נאבד/מאבדים יכולות.

אנחנו לא מעוניינים רק להאריך חיים, אלא לשמור על התפקוד שלנו גם בגילאים מאוחרים, וכשמדובר בספורטאים הסטנדרט שלהם לגבי "תפקוד תקין" הוא גבוה מאוד.
לא נוכל לעצור את הזמן, אבל נוכל להשפיע על תהליך ההתבגרות על ידי שתי פעולות מקבילות:

• הגעה לנקודת ההתחלה במצב גופני טוב יותר
• מיתון קצב איבוד היכולת (הדעיכה)

ארבע גורמים עליהם אתם משפיעים במידה ואתם שומרים על שגרת אימוני כח וחיזוק נכונה לאורך כל החיים:

• שימור ומניעת דילול מסת שריר- אימוני התנגדות כחלק מהשגרה הספורטיבית שלכם, לכל השרירים המשמעותיים, כולל התנגדות במשקלים כבדים באופן יחסי אליכם
• שמירה על טווחי תנועה מפרקיים נרחבים- יכולת הנפגעת עם הגיל, גם בגילאי 40-50 אנחנו יכולים להרגיש זאת. הקפידו על תשומת לב לכל המפרקים, ובמיוחד העיקריים המשמשים אתכם במקצועות הספורטיביים- הכתפיים/המרפקים/הירך/הקרסול.
• גירוי עצבי- שמתם לב מה קורה לכם כאשר נמנעתם לתרגל סל"ד מהיר ברכיבה למשך זמן? היכולת העצבית להפעיל את השריר נפגעת, וככל שהפעולה מתבצעת ב"פריפריה", רחוק מהמח, השחיקה גדולה יותר. שלבו מאמצים הקשורים למהירות, זריזות, הפעלת כח מתפרץ, גם אם הם לא משרתים את הפונקציה שלכם- למשל מרתוניסטים

האם קיימת שיטת עבודה מיטבית?

"אז מה יותר טוב? 6 חזרות או 12?", "עדיף לי עכשיו משקלים גבוהים או מספר חזרות גבוה ומנוחות קצרות?"

זה בסדר, השאלות הללו מעסיקות גם מאמנים, לא רק ספורטאים.

לתפיסתי, גם במקרה הזה הגורם המשפיע ביותר על שיפור, ובדגש על שיפור לאורך זמן הוא…..עקביות,

ולכן האימון האידיאלי הוא האימון אותו את/ה מבצע- כל שיטה גאונית שלא תהיה עקבית, לא תביא לתוצאות.

השדה המדעי חוקר אינספור מחקרים מהו "המתכון לניצחון", וכמספר המחקרים מספר התשובות, אולי למעט מסקנה משותפת- ככל שהגירוי מבוצע באופן תכוף יותר, השיפור יהיה גדול יותר.
היכן זה תופס אותי בעבודה מול ספורטאים חובבים?

• הפרקטיקה דומה מאוד לריצה/שחייה- כאשר תחושת המים טובה, האימון אפקטיבי יותר. כאשר אנחנו רצים יותר יחידות גם אם הן קצרות, יש משהו שאינו מדיד בתחושה, החיבור שלנו והביטחון בריצה מורגשים. באותו אופן, לספורטאים רבים עדיף לקצר את האימונים, לא חייבים 4 סטים, לא חייבים 8 תרגילים באימון, מספיק לתת תשומת לב, אבל לדגום אותו פעמיים-שלוש בשבוע ולא אחת לשבוע.
• סנכרון עם אימונים אחרים. ככל שאנחנו מבצעים יותר אימוני כח, כך הסנכרון עם אימונים אחרים פשוט יותר, כי הגוף נמצא במצב הסתגלות מצוין. כאשר הספורטאים לא מקפידים על שגרת כח- כל אימון משפיע יותר, דורש זמן התאוששות ארוך, ומתחילים אילוצים.
• כמות הסטים- אחד זה כנראה מעט מדי, מבחינת הגוף הסט הזה הוא חימום שרירי ועצבי בעיקר, אבל כבר בסט השני אנחנו משיגים תועלת גבוהה, ואם אין היום זמן- עדיף לתת תשומת לב ליותר שרירים, וגירוי נמוך יותר, מאשר גירוי משמעותי למעט שרירים.
• אם כל מה שיש לי הוא 20 דק', אז 2 תרגילים הם עולם ומלואו. הספורטאים הבוגרים כבר מזמן מבינים שלפעמים לצאת לרוץ 4 ק"מ, זה ממש לא בזבוז זמן, במיוחד אם זה כל מה שיש לך היום. 4 זה קצת פחות מ-10, אבל 4 זה הרבה יותר מ-0.
• אתם מקיימים שבועות התאוששות אחת למספר שבועות העמסה? ריצה,רכיבה ושחייה? גם שגרת הכח שלכם צריכה להיות בהתאם. זוהי פרקטיקה מקובלת לא רק אצל ספורטאי סבולת, גם Power lifters עושים שבועות קלים, ודוחקים ב- Bench משקלים בערך של 50% משקלי השיא שלהם למשל.

טכניקות עבודה ושילוב בלו"ז

טריקים פרקטיים קטנים שיכולים לסייע למאמנים ולספורטאים להטמיע הרגלים, וכל שיטה שעובדת- מצוין!

• אימון הכח יהיה האימון הראשון בשבוע. ביצעת אותו? אפשר להמשיך. לא ביצעת? הכל נדחה.
• טבלת "ייאוש"/הישג. באופן אישי רכשתי לוח מחיק, רשמתי עליו את התרגילים הבסיסיים לשרירים העיקריים, ואני מתחרה מול עצמי בכל שבוע כמה חזרות בכל תרגיל אני מצליח לבצע, או קובע לעצמי את יעד התרגילים ומוחק כל פעם שביצעתי
• שימוש בסטרבה. כן. תודיעו לכל העולם שעשיתם אימון כח. תנטרו את שגרת הכח בממוצע שבועי, בממוצע חודשי, ונסו השנה לעשות יותר אימוני כח משנה שעברה.

לסיכום:),
את המקצועות והמיקוד שלכם יתכן ותחליפו במהלך השנים, אבל אם יש גורם שצריך להישאר קבוע,
שהוא חוצה דיסיפלינות ונשאר איתכם עד סוף חייכם שנים ארוכות לאחר שתפסיקו לשבור שיאים, 

הוא שגרת אימוני הכוח והחיזוק שלכם, הבסיס לתפקוד שלכם על ומחוץ למגרשי האימונים וסביבת התחרות.

בהצלחה.