מאת גל תיכון / אוקטובר 3, 2022

מרבית הספורטאים יסכימו על הנוסחה הבאה כאפשרות לתאר תוצאה סופית של תחרות סבולת ארוכה:
פוטנציאל בזינוק + איכות קבלת החלטות תו"כ + מאפייני המסלול + תנאי הסביבה= תוצאה סופית

במאמר שלפנינו אנסה להרחיב בדבר אלמנט אחד מתוך תנאי הסביבה, הטמפרטורה.

אלמנט הטמפ' הוא לטעמי המשפיע ביותר מבין תנאי הסביבה, ובמיוחד טמפ' חמה.
למרות שהוא המדובר ביותר, תחושתי היא שחלק מהספורטאים עדין לא מפנימים את העובדות הבאות לגביו:
1. לטמפ' החיצונית השפעה משמעותית על התפקוד וביצועי הגוף בתחרות
2. לטמפ' החיצונית השפעה משמעותית על הקוגניציה וקבלת ההחלטות שלנו בתחרות
3. לא הכל בידנו, אך ניתן לנקוט בפעולות ע"מ לצמצם את ההשפעה- הן לפני והן אחרי הזינוק

כאשר אנו מדברים על השפעת הטמפ', הלכה למעשה אנחנו מתכוונים להשפעה שלה על טמפ' הגוף הפנימית והשפעתה על תהליכים המתרחשים בגוף.
נזכיר כי אנו מודדים בגוף האדם שתי מדידות עיקריות,
הטמפטורה הפנימית היא זו הנמדדת בתוך הגוף, טמפרטורת הליבה, והשנייה היא חיצונית, הטמפ' במעטפת הגוף– על פני העור.

בכל אחת מנקודות המדידה הללו, מנעד הטמפ' הינו רחב, מתפרש על פני טווח ומשתנה מסיבות שונות.
מה שכן קבוע, הוא שהגוף כל הזמן עסוק בהפעלת מנגנונים שונים על מנת לשמר מצב שטמפרטורת הליבה נמצאת בתחום תקין משתי בחינות:
1. הטמפ' לא תהיה גבוהה מדי, מתחת לרמה בה חלבונים בתאים משנים את צורתם וגורמים לשינוי בתפקוד התא
2. טמפרטורת הליבה תהיה תמיד גבוהה מטמפרטורת המעטפת (הנמדדת ע"פ העור).

אלו הן המטרות העיקריות של מנגנון ויסות הטמפ'.

באופן כללי ניתן לתאר את התנהלות תהליך הוויסות בצורה הבאה:
1. נוירונים על פני העור חשים בטמפ' ומעבירים תשדורות עצביות למרכז השליטה בעמוד השדרה
2. דרך קשרים עצביים מועברות תשדורות מעמוד השדרה לחלק הקדמי של המח.
3. כתוצאה מכך, מופעלים מספר מנגנונים, חלקם מוכרים יותר וחלקם פחות, חלקם עצביים וחלקם כימיים, אשר משפיעים על תהליך הוויסות.

המנגנונים העיקריים הלוקחים חלק בתהליך הויסות:

1. מנגנון הזעה- שימוש במים האגורים בגוף ע"מ להרטיב את פני השטח ולקרר אותם, על ידי כך גם הטמפ' הפנימית יכולה לרדת.
2. מנגנון כלי הדם- האצה בקצב הלב ובנפח הפעימה (כמות הדם בכל פעימה), הרחבת הורידים והעורקים, קירוב כלי דם לפני העור- קירור כמויות דם הוא דרך יעילה ומהירה להשפיע על טמפ' פנימית. הזכרו בעור הסמוק בתנאי שרב.
3. מנגנון התנהגותי- קריאה לפעולה קוגניטיבית לצאת מאזור מסוכן- נסו להזכר בתחושה בסאונה בה שהיתם זמן רב או בטמפ' קיצונית- הרגשתם דחף אמיתי לצאת.
4. מנגנון הורמונלי- הפרשה ופיזור חלבונים שאינם מושפעים מחום גבוה, לאיזורים בגוף ובמח שבהם נמצאים חלבונים מושפעים, ע"מ לגרום להם לנזק מופחת.

מהי התוצאה של תהליכים אלו תו"כ פעילות גופנית ופעילות מאומצת (תחרות):

1. כאשר אנחנו מבצעים פעולה שרירית, כ-30% בלבד מתהליך הפקת האנרגיה מנוצל לעבודה. כ-70% מהתוצר של תהליך ניצול האנרגיה הופך לחום כלוא בתוך הגוף.
   כאשר אנו מתחרים בעצימות גבוהה יותר, המשמעות היא פליטת חום גבוהה יותר, בעקבותיה טמפ' העור עולה, ובעקבותיה טמפ' הליבה עולה.
2. כאשר טמפרטורת הליבה עולה הגוף מפעיל כאמור מנגנון הזעה.
   כלומר ככל שאנחנו מבצעים פעולה משמעותית יותר, קצב ההזעה יגבר, ומכאן שקצב איבוד הנוזלים יגבר. מאזן נוזלים נמוך משפיע על קצב הרס רקמות השריר, סמיכות הדם ועוד.

כלומר בתנאי חום ומאמץ, בהם כידוע קשה לנו לצרוך נוזלים, אנחנו הן מאבדים יותר וגם מצליחים להחזיר פחות נוזלים. כפל קנס למאזן הנוזלים.
הזיעה אינה מורכבת מנוזלים בלבד, אלא גם ממלחים. כאשר הטמפ' גבוהה ומנגנון ההזעה פועל במצב מוגבר, מעבר לפגיעה במאזן הנוזלי נפגע באופן קריטי מאזן המלחים.
הפגיעה במאזן המלחים פוגעת משמעותית בתהליך הפקת האנרגיה וביכולת השריר לבצע את הפעולה הטבעית של כיווץ והרפייה.

כל פעימת לב שולחת כמות דם לפריפריה. זוהי הדרך שלנו להסיע חמצן לשרירים, וכידוע השרירים הפריפרייליים הם המשמעותיים ביותר בשחייה, רכיבה וריצה.
ביצוע מאמצעים בסביבה אירובית הוא ביצוע מאמצעים בסביבה רוויה בחמצן. כאשר מאזן הנוזלים שלנו מדולל, הדם שלנו נהיה סמיך יותר, קצב הזרימה נפגע ולכן חמצן וחומרים אחרים לא מגיעים באותה יעילות לתאי השריר.
תהליכי יסוד בהפקת האנרגיה ובאותה מידה תהליכים כמו כן פינוי הפסולת מהתאים חדלים מלהתבצע באותה היעילות כלומר פגיעה מיידית בביצועים.

הקיבה כמו איברים אחרים, חייבת אספקת דם מסוימת ע"מ לבצע את ייעודה שהוא פירוק מזון.
בתחרויות ארוכות אנחנו תלויים בתהליך זה תלות מוחלטת מאחר והמאגרים שלנו לא מספיקים למשך התחרות כולה.
מנגנון הוויסות (ע"י מניפולציה בכלי הדם) מתעדף אספקת דם לרקמות החיצוניות לטובת קירור (הטמפ' על פני העור כאמור תמיד תהיה נמוכה יותר), ולאחר מכן יספק את דרישות לפעולות השרירים בפריפריה.
כלומר, תעדוף הזרמת דם לקיבה לטובת עיכול יורד משמעותית כתלות בטמפ' וכתלות במאמץ, ומקבל עדיפות נמוכה.
פחות דם לקיבה משמעו פחות יכולת לפרק חומרי גלם. מקרה כזה יורגש לעיתים כאי נעימות בבטן למרות צריכת מזון על פי הפרוטוקול. המזון נאגר בקיבה ואינו מתפרק בצורה נכונה, ומכאן התחושה המוצדקת שלכם בתחרויות ארוכות וחמות, כאשר בשעות האחרונות אתם מרגישים את הקיבה מלאה יותר מאשר בשעות הראשונות.

מה עושים עם החום הזה?

עד לכאן תארנו את הבעיות, והן רבות.
לצד העובדה שזהו אלמנט שיש לו השפעה מכרעת, ניתן להתמודד איתו באמצעות פעולות מכינות וקבלת החלטות נכונה תו"כ הפעילות.

מודעות והכנה פיזיולוגית מנטלית לתחרות בתנאי חום

ההכנה לתחרויות סיבולת ארוכות מתחילה בהבנה של המקרה הספיציפי איתו אנו הולכים להתמודד. אין מרתון סטרילי, או טריאתלון דמיוני. חלק מהיכרות עם מתווה התחרות הוא בדיקת מזג האויר האופייני לאזור ולמועד. כשם שאליפות העולם בהוואי תמיד תהיה חמה, כך גם תחרויות באירופה בתחילת יולי חמות בשנים האחרונות, כך גם תחרויות בישראל בנובמבר ודצמבר שהן עונות מעבר ומזג האויר בהן אינו יציב. היום יותר מתמיד קל לשאוב מידע היסטורי מדויק על מזג אויר בתקופה מסוימת במקום מסוים.
הכנה פיזיולוגית תשלב גם תהליך אקלום עליו נרחיב בנפרד, והכנה מנטלית תתייחס לעובדה שיכול והתנאים יהיו קשים וישפיעו על הפעולות וניהול הסיכונים, ובהכרח גם על התוצאה הסופית.
ספורטאים רבים ומנוסים מגיעים לאירוע, מופתעים מסיבה לא ברורה ממזג האויר, ומתעקשים לדבוק בתוכנית תחרות סטרילית שנקבעה מראש.
הדרך להתפרקות מעולם לא הייתה קצרה יותר.

תהליך אקלום

ניתן לשפר באופן משמעותי את יכולת הגוף לווסת חום בזמן פעילות. כבכל מניפולציה פיזיולוגית אחרת נדרש גירוי במידה נכונה, בתזמון נכון ובעקביות.
חוקי אצבע? גירוי יתבצע בהדרגה, חשיפה למעט זמן תחילה, ולטמפ' סלחנית יותר, ובכל מספר ימים ניתן להאריך את משך הזמן ולהכנס לשעות חמות יותר. התזמון יחל מספר שבועות לפני האירוע ככל שנדרשות יותר מדרגות או להגיע לרמת אקלום גבוהה יותר.
חשוב לשמור על גירוי קבוע מאחר ותוך מספר ימים בודדים קרירים ניתן לאבד את היכולת שבנינו במשך שבועות ארוכים.
למשל בעונת מעבר, אתם מרגישים השפעה משמעותית של אימון בתנאי חום, ונזכרים שלפניו היו יומיים נוחים, או שפשוט רכבתם על הטריינר ושחיתם.
בימים בהם מזג האויר באימונים מקשה על אקלום, ניתן להשתמש בחדרים שאינם ממוזגים לאימוני ריצה או רכיבה, או ביצוע אימוני חוץ עם שכבות לבוש חמות יותר.

 תהליך אקלום מיטבי הוא לא רק תהליך שבסופו הגוף מוכן יותר לאתגר, אלא תהליך אשר במהלכו צברתם נסיון על עצמכם בזיהוי סימנים מקדימים (השפעה על הדופק, כאב ראש, אפתיות, קושי בעיכול תוספים), נסיון אשר ישרת אתכם ביום התחרות.

התאמה של תכנית התחרות

עם התקדמות הטכנולוגיה והמדע, אנחנו נדרשים לאזן בין הידע הפיזיולוגי התיאורטי על הנייר, לבין קבלת החלטות בזמן אמת.
גוף האדם הוא מכונה מורכבת המושפעת מכמות אדירה של גורמים בעלי השפעה צולבת.

תכנית מתאימה לתחרות בעלת מאפייני חום, חייבת להתייחס לשוני במרכיבים הבאים לעומת תחרות בתנאים אידיאליים:

• נמנע מתכנון ערכים מדויקים (קצב/הספק/דופק) ונתכנן טווח עבודה רחב שיאפשר לנו גמישות
• נתכונן לכך שטווח עבודה בתחרות חמה בהכרח יהיה נמוך יותר (בעקבות פליטת חום, איבוד נוזלים, הזעה וכו')- ירידה של 2-3% מתחת לחלק הנמוך של הטווח הרגיל היא צפויה ביותר, הן מאחר ונצטרך לשמור על טמפרטורת ליבה נמוכה, והן כתוצאה ממאמץ נמוך יותר שיביא בפועל למשך זמן ממושך על המסלול.
• בתנאים סטנדרטיים, אסטרטגיית תחרות מתגברת לפי החלטה בזמן אמת היא אחת האופציות. בתנאים חמים, היא האופציה היחידה.
  מכיוון שקצב שינוי טמפ' חיצוני גדול יותר בין שעות שונות של היום, אנחנו יכולים למצוא את עצמנו מסיימים תחרות בשעות חמות, ונאלצים דווקא להוריד עצימות בשלבים האחרונים, ויכולים גם למצוא את עצמנו מסיימים תחרות לאחר שיא החום, כך שאולי אף נגביר לאחר שהמזג ישתפר.
• מאחר ויכולת העיכול שלנו נפגעת, ככל שהתחרות ארוכה יותר, נאלץ להפחית את המאמץ ולהיות ככל שניתן באזורי עבודה בהם אנו מנצלים שומן ממאגרים קיימים כמקור אנרגיה עיקרי. בתנאי חום, חמצון השומן אינו נפגע משמעותית לעומת חמצון הגליקוגן אשר נפגע משמעותית (סיבה נוספת לבנות מכונת ניצול שומן מעולה בתחילת העונה).
  
  התאמה של תכנית התזונה

הזכרנו את ההשפעה של תנאי החום על פעילות הקיבה. היכולת לפרק מזון תו"כ התחרות יורדת משמעותית. לעובדה זו יש שתי משמעויות מבחינתנו, שצריך להערך אליהן מראש:

• הפחתה מסוימת של כמות המזון הכללית הנצרכת תוך כדי המאמץ. מומלץ לבצע ניסויים והתאמות תו"כ מאמצים דומים בתקופת האקלום ובחינה של השפעתם על הביצועים
• מעבר לצריכת מוצרים קלים יותר לעיכול. נוזלים ע"ח מוצקים, מוצרים דלים בשומן וחלבון ע"פ מוצרים רווים במרכיבים אלו
• התאמה של תכנון צריכת הנוזלים. בחינה פשוטה לנושא בשלבי ביסוס הפרוטוקול הוא שקילה לפני ואחרי פעילויות אקלום ארוכות, תוך לקיחה בחשבון של כמות הנוזלים שצרכנו וכמות המזון שצרכנו, ועל ידי כך מציאת אבדן הנוזלים המדויק בכל אחת מהפעילויות (לפני ריצה בתקופת הכנה לתחרויות ריצה ארוכות, לפני שחייה/רכיבה/ריצה בתקופת הכנה לתחרויות טריאתלון ארוכות)

בשונה מכך, פגיעה בביצועים כתוצאה מאיבוד מלחים תוך כדי הפעילות היא נדירה. הפגיעה נגרמת לרוב על ידי תחילת האירוע/תחרות עם מאזן מלחים נמוך ולכן ספורטאי שמגיע לאירוע עם מאגר מלחים מספק בתזונה הטבעית, וצורך מלחים כחלק מפרוטוקול התחרות, אינו נדרש לערוך שינויים כתוצאה מהזעה מוגברת.
ברוב המקרים כמות המלחים בתוספי התזונה שלכם תעשה היטב את העבודה. מאידך אם זה מרגיע אתכם- כדור מלח נוסף לא יעשה נזק.

קבלת החלטות בזמן אמת

בעוד חשיפה לקור גורמת לחידוד חושים, חשיפה לחום גורמת למצב הפוך- אפתיות, תחושת עייפות כללית ופגיעה בשיקול הדעת- כמובן שבהופעת התופעות הנ"ל קשה לצפות לביצועים טובים במהלך תחרות.
בנוסף, ממילא יהיה קשה לצאת מגדרנו ולייצר תחרות הירואית ושיאים אישיים בתנאי מזג אויר קשים לעומת הקלות שבה נוכל לחרב את כל ההכנות ולנחול מפלה מפוארת.
הקריירה הספורטיבית תורכב גם מאירועים בתנאים קשים, הנ"ל לא בשליטתנו, וחלק מארגז הכלים שלנו הוא היכולת לנהל ולעמוד באתגרים בהם התנאים מורכבים.
בשל העובדה שקבלת ההחלטות והתפקוד הקוגניטיבי יורד, קבלת החלטות בזמן אמת בתנאי חום מבוססת יותר מהכל על החלטות מקדימות,
"אם ארגיש X, אעשה Y", "אם הדופק יהיה W, אוריד את העצימות לרמה Z", "אם לא הרגשתי צורך ללכת לשירותים במשך U שעות, אני כנראה מיובש ואשלים נוזלים".

כללי האצבע שלי לתחרויות בתנאים חום

• ללא פשרות בשבוע תחרות. הספורטאי צריך להגיע מבחינה גופנית ומנטלית ברמה הגבוהה ביותר האפשרית. עדיף להגיע טרי יותר (בכל דילמה על אימון שהוא), קריטי להגיע עם מאגרי תזונה/נוזלים/מלחים מלאים.
• המאגר החשוב ביותר בשבוע תחרות- שעות שינה. במצב של עייפות, היכולת לווסת טמפ' יורדת משמעותית.
• לבוש מתאים- כיסוי כמה שיותר חלקי עור בשכבות דקות מאווררות ובהירות. כובע, חולצה דקה לבנה, מטרתם למנוע מהטמפ' החיצונית הנמדדת לעלות ובכך להשפיע על הטמפ' הפנימית.
• הקפדה יתרה ותגבור מאזן נוזלים. בשלב האקלום ובניית פרוטוקול תזונה מצאנו את קצב איבוד הנוזלים שלנו. זהו האתגר שלנו ביום התחרות. ירידה של 1-3% ממשקל הגוף היא סבירה. ירידה של 5-6% ממשקל הגוף היא כבר פגיעה בביצועים. מעל למספר הזה, סכנה משמעותית לסיכויי ההגעה לקו הסיום, וכמובן גם סכנות בריאותיות גדולות ביותר. קבלת החלטות בנושא הזה מתחילה בניסוי ובניית פרוטוקול אישי באימונים!
• המדד הקובע לעצימות הביצוע- תחושת המאמץ. ככל שהתנאים קשים יותר, הקפדה על תחושת מאמץ נמוכה יותר. לא הקצב מה-GPS, לא ההספק ממד הוואטים, ואף לא מד הדופק (למרות שהוא סימן מקדים מצוין)- הקשב העיקרי הוא לתגובת הגוף.
• גמישות וקבלת החלטות בזמן אמת- התנאים קשים? סימנים מקדימים (גם אותם חווינו בתהליך האקלום)? – לכו לצד הבטוח. אל תתקבעו לתוכנית תחרות ולטווחי עבודה סטריליים. קבלו החלטות שיגדילו את הסיכוי שלכם להגיע בצורה נשלטת ובטוחה לקו הסיום.

דעו להפסיק בזמן. כן, גם החלטות כאלו צריך לדעת לקבל. אנחנו ספורטאים חובבים, חיינו אינם תלויים בתחרות כזו או אחרת, ותהיה בעוד מספר שבועות או בשנה הבאה הזדמנות נוספת. לפני שאתם בודקים מה הגבול שלכם, וודאו שאתם מבינים מה מחיר הטעות ושאתם מוכנים לשאת במחיר במקרה שטעיתם. הבריאות שלכם חשובה יותר.

בהצלחה בהתמודדות עם האתגרים,
כתמיד- הכנה יסודית והתנהלות בוגרת ישיגו את התוצאה הטובה ביותר,

גל.