מאת גל תיכון / פברואר, 2026

שינוי תפישה

מעל 15 שנות ניסיון בעבודה צמודה לספורטאים חובבים לימדו אותי שהעיסוק שלי בהקניית הרגלים והכוונת הדרך הנכונה להשגת המטרות האישיות, חייב לעבור גם אך לא רק דרך המתודולוגיה.
כיצד להתכונן נכון לאימון וכיצד למצות את האימון- חשוב אך לא מספיק,
התאמה אישיות של תכנית העבודה או תקשורת טובה בין מאמן למתאמן- הם רק חלק מהנדרש ע"מ להצליח.

באחת הפגישות עם ספורטאי צעיר, ביקשתי ממנו לצייר צורה גיאומטרית של המרכיבים להצלחה בתהליך שלנו, והוא צייר משולש שווה שוקיים- אימונים, התאוששות ותזונה.
הוא הרים לי להנחתה בדיוק את מה שניסית להעביר לו- הצלחה תעבור אך ורק אם נתייחס לכל אחד מהמרכיבים בצורה שווה, הן ביסודיות ובהעמקה, הן במחקר ובהתאמה האישיים והן ביישום בשטח.

נדיר שנדרש להסביר לספורטאים שע"מ להצליח ולהשיג את המטרות נדרש להתאמן, אך בהחלט לא אחת צריך להסביר לספורטאים שע"מ להצליח צריך להתנהל נכון תזונתית, בין אם המטרות שלנו הן הישגיות, בריאותיות, או שהספורט עבורנו הוא חלק אינטגרלי מאורח החיים.

המאמר לא יעסוק בגר' פחמימה לדקה, או בכמות הסודיום הנדרשת ביום חם, וגם לא באסטרטגיות ניהול מאזן הנוזלים במרתון, אלא שואף להסביר בצורה ברורה ופשוטה את העקרונות אותם אני סבור שכל ספורטאי וספורטאית צריכים לקחת בחשבון כחלק מהעיסוק שלהם בתחביב ובאורח החיים.

תזונה כאמצעי להשגת המטרה

באופן כללי, מרבית השיחות המנוהלות עם ספורטאים חובבים הסובבות סביב תזונה, מתרכזות בעיקר סביב הנושאים הבאים:

• "כיצד אני יכול/ה לרדת במשקל"
• מה כדאי לי לאכול לפני/תו"כ אימון"
• "מהו פרוטוקול התזונה המומלץ לתחרות שלי"

כל מה שמטריד את הספורטאים הוא חשוב ודורש מענה, ולעיתים ה- Pain point הוא אכן מאוד ממוקד, אך הסתכלות על נושא התזונה צריכה להתחיל ממקום גבוה יותר, ובסוף אפשר גם להגיע לרזולוציות מדוייקות.

אם נעלה לקומות גבוהות יותר, לא משנה מה המטרה של הספורטאי/ת, השאיפה שלנו היא להעזר בניהול נכון של התזונה ע"מ לעמוד ביעדים הבאים:

• שמירה על הבריאות הכללית
• מניעה/טיפול בחוסרים תזונתיים
• הבטחת תפקוד גבוה של המערכת החיסונית
• אספקת הדרישות האנרגטיות של הגוף בשגרה
• שמירה/עיצוב מתאים של הרכב הגוף (לאו דווקא המסה הכללית) לצרכינו
• שמירה על רמת ריכוז ותפקוד גבוה
• אספקת הדרישות האנרגטיות של הגוף במהלך פעילות/אימונים/תחרות

אלו היעדים שאני ממליץ לכל ספורטאי/ת לקחת בחשבון, אותם לשים במודעות, ואליהם למצוא את הפתרונות.

אין צורך לומר מותאמת אישית

ברמה השיווקית, כמובן שהביטוי "תזונה מותאמת אישית" מוכר את עצמו מצוין.
כאשר אנחנו מדברים עם ספורטאים/ות, קהל המודע מאוד לגוף, לתחושה, למדדים, לשיטות אימון, אין צורך להוסיף את הסיומת "מותאם אישית" בגדול- לשום דבר בו אנחנו עוסקים.

שנים רבות שרצים מבינים שמבנה כף הרגל שלהם שונה מהמבנה של הפרטנר שלהם לריצה,
אף רוכב אופניים לא עולה על אופניו החדשים ללא התאמה אישית לפרופורציות הגופניות, בין אם מדובר באורך העצמות או גמישות שרירים מסוימים,
שחיינים בוחרים את המשקפת שלהם לא לפי מידת הבהירות אלא קודם לפי מבנה הפנים האישי שלהם,
אז על אחת- בתזונה.

נכון, כמו בתחומי פיזיולוגיה אחרים, יש מחקר רחב, יש מגמות ברורות, יש שיטות שעובדות במשך עשרות רבות של שנים, הן משמשות נקודת פתיחה מעולה מאחר וברור שכולנו חיות מסוג "בן אדם"- אך תמיד נדרשת אינטרפרטציה אישית.

כל אחד ואחת מהספורטאים ובכלל מבני האדם, מגיב שונה למרכיבי מזון שונים, ניחן במערכת עיכול אחרת, וכמו תמיד נזכיר – "אי אפשר להיכנס לנהר פעמיים". לאורך החיים, ופועל יוצא מכך הן לאורך ההתקדמות שלנו בספורט, מרכיבים ותהליכים תזונתיים משפיעים עלינו אחרת.

כיצד מתחילים? כמו בכל תהליך, כדאי לנו להתחיל מהסוף- לאן אנחנו שואפים להגיע.

לאחר שבחרתם מבין היעדים שציינתי בסעיפים הקודמים את היעדים שחשובים לכם כרגע, בין אם בחרתם את חלקם, ובין אם אתם רוצים להשפיע על כולם (במקרה כזה חשוב לסדר סדרי עדיפויות או סדר העיסוק בהם), הדבר הבא שנרצה לברר הוא את נקודת הפתיחה.

בתחומים מסוימים נקודת הפתיחה ברורה לנו, למשל מזונות הנספגים אצלנו (באופן אישי!) טוב יותר או טוב פחות, ובתחומים אחרים בהם נקודת הפתיחה פחות ברורה- רצוי להיעזר בגורמים חיצוניים (בדיקות שונות). 

התחלה של פרקטיקה

בכל זאת, קצת הכוונה כיצד לקחת את היעדים השונים ולתרגם אותם לתכנית עבודה/פעולות מעשיות.

שמירה על הבריאות הכללית

בתחום הזה נקודת המוצא שלנו יכולה להתחיל מנתונים שונים. מידע גנטי ומאפיינים תורשתיים יכולים לסייע לנו כיצד למנוע בעיות עתידיות, לא מעט ספורטאים מתעלמים מהנושא, בעיקר סביב חוסר רצון לעסוק בתחומים פחות נעימים, אך לצערנו יתכן וטיפול בנושא יחסוך לנו עיסוק הרבה פחות נעים בעתיד.

בדיקות דם שנתיות שכלולות בשירותים עליהם את ממילא משלמים קופת חולים, ופגישה אחת עם תזונאי/ת בתחילת השנה, יכולים להיות מעולים ע"מ לדייק את המערכת, לתת לכם כלים להתמודדות, לזהות מגמות שהשתנו עם השנים, בין אם השתפרו בעקבות הפעילות שלכם, או אולי השתנו כפונקציה של הגיל. 

למי שמתקשים להקדיש לכך משאבים (בעיקר זמן:), האנלוגיה מתחום ההנעלה מתאימה- מה יותר חסכוני מבחינת משאבים? הקדמת החלפת הנעליים ומקסימום עוד זוג בשנה, לעומת כמות טיפולי הפיזיותרפיה שנזדקק ואבדן האימונים עקב פציעה מיותרת?

אתם עושים ארגומטריה אחת לשנה לטובת אישור רפואי? הפכו את הנוהל ל"סקר כללי", ושלבו עם בדיקות דם ואבחון מקצועי.

מניעה/טיפול בחוסרים תזונתיים

כספורטאים, אתם מצויים בקבוצת סיכון לחסרים תזונתיים עקב דרישות פיזיולוגיות גבוהות ואיבודים
מוגברים בזמן המאמץ. חסרים ברכיבי מפתח כמו ברזל וויטמין B12משפיעים באופן ישיר על הבריאות הכללית ועל היכולת למצות את פוטנציאל הביצועים, מה שמחייב ניטור תקופתי של מדדי הדם לצורך מניעה וטיפול מוקדם. בהקשר
זה, חשוב להדגיש כי עבור ספורטאים השאיפה צריכה להיות הגעה לערכים אופטימליים ולא בהכרח הימצאות בתוך טווחי ה״נורמה״ הממוצעים של קופות החולים.

יחד עם זאת, חשוב להכיר בכך שקיימים חסרים תזונתיים כגון מגנזיום או סידן, שלא
תמיד ניתן לזהות בבדיקות שגרתיות. במקרים של הימנעות מקבוצות מזון מסוימות או הגבלות
תזונתיות, גוברת החשיבות של ביצוע הערכה תזונתית מקצועית ומקיפה כדי לוודא שהגוף
מקבל מענה הולם ולא מתפתחים חסרים ״שקופים״. 

תפקוד גבוה של המערכת החיסונית

כל אחד מכם/ן יכול לשאול את עצמו/ה את השאלה שאני שואל ספורטאים בשלב ההיכרות, כאשר אני מנסה ללמוד את הרגלי התזונה שלהם והאם יש לנו מה להשתפר בתחום- "אילו הרגלים תזונתיים/מזונות את/ה מבצע/נעזר ע"מ לשפר את המערכת החיסונית שלך?"

אין בעיה שהתשובה תהיה- "אני מקפיד/ה על תזונה טבעית ולא מעובדת" או "אני מקפיד/ה לאכול ירקות מצבעים שונים" או אפילו "אני נוטל תוסף מסוג XXX". בתור התחלה, עצם השאלה מסייעת לי להבין האם הנושא בכלל במודעות של הספורטאי?

האם בדקתם/ן מתישהו בשנים האחרונות את מדדי הדם בהסתכלות על מדדי מערכת חיסונית?

כמובן שבדיקות דם נכונות לשעתן, אבל הן מסוגלות לשקף לנו תמונת מצב טובה- ספירת דם, התמקדות בסוגים השונים של הכדוריות הלבנות, מדדי דלקת, נוגדנים, ברזל, ויטמינים.

כאן המקום להזכיר שבתחום הזה כמו בתחומים נוספים בעולם התזונה, המילה "תוספים" כשמה כן היא….הגישה המומלצת היא איזון המדדים באמצעות מרכיבים טבעיים, ואם אין ברירה, נוסיף על כך תוספים שונים, אבל במיוחד באזור אגן הים התיכון, את רוב המרכיבים אנחנו יכולים להשיג במרחק של כמה דק' מהבית.

שמירה/עיצוב מתאים של הרכב הגוף (לאו דווקא המסה הכללית) לצרכינו

לעיתים אנחנו שוגים לחשוב שירידה במשקל היא המפתח לשיפור ביצועים. ירידה במסה הכללית בהחלט מקלה עלינו לרכב במעלה הגבעה, או גורמת לנו להשקיע פחות משאבים בהרצת הגוף אל קו הסיום של מרתון.

אבל, ואבל גדול.
ראשית, ספורטאים נוטים לחשוב שהמשקל הנמוך ביותר הוא המשקל הטוב ביותר. טעות נפוצה ואף מסכנת את היכולת שלנו להגיע לקו הסיום, ולעיתים אף להגיע לקו הזינוק, שלא לדבר על יותר מכך.

שנית, "לא כל הגרמים נולדו שווים". אפשר לומר שמסת שריר באופן כללי מסייעת לנו להגיע לקו הסיום מהר יותר, בעוד שמסת שומן (מיותרת) יכולה לעכב אותנו, ולכן המיקוד הנכון הוא לא בשינוי מסת הגוף, אלא בשינוי הרכב הגוף. ע"מ להשיג שיפור בביצועים לא נרצה לאבד מסת שריר (אולי במקומות מסוימים), לעיתים אף נרצה להוסיף מסת שריר גם במחיר עלייה במסת הכללית, בהחלט נשאף להוריד את מסת השומן לערכים נכונים (ויש גם סיבות לא להוריד אותה לערכים נמוכים מדי), ומסה שונה כמו זו של העצמות- ניזהר מאוד שלא לשנות אותה, מאחר והיא עוברת דרך שינוי (ופגיעה) בצפיפות העצם.

קיימות כידוע מספר דרכים להערכת מסת השומן הכללית והספציפית (באזורים שונים בגוף), אך בימינו הבדיקה המדוייקת, היעילה והמקצועית לקבלת תמונת מצב תקופתית היא שימוש במכשיר DEXA. בעבר מכשירים כאלו היו רחוקים מהישג ידם של ספורטאים חובבים, ובשנים האחרונות לכל ספורטאי/ת יש יכולת גישה לבדיקה מסוג זה. נכון להתייחס לבדיקה זו כאל תמונת "צילום סטטוס תקופתי", לצד כלים נוספים ונגישים המתאימים יותר למעקב שוטף.

תהליכים איכותיים של עיצוב הרכב גוף יחלו בבדיקת נקודת הפתיחה, שערוך של נקודת סיום אופטימלית, בניית אסטרגיה ותכנית עבודה, וליווי צמוד ע"מ לוודא השגת המטרות ומניעת בעיות שחשוב להכיר אותן, כמו איבוד מוגזם של מסת השומן, ירידה לא מתוכננת במסת השריר ועד כדי שינויים הורמונליים לא רצויים- במיוחד חשופה לסכנות- אוכלוסיות הנשים באופן כללי, נשים בגילאי המעבר וילדים בגילאי ההתבגרות.

אספקת הדרישות האנרגטיות של הגוף בשגרה

מהתרשמותי, הרוב המוחלט של הספורטאים החובבים עסוק מאוד בדרישות האנרגטיות של הגוף תו"כ פעילות, וליתר דיוק "כמה הכי פחות אני צריך לאכול ועדיין לעמוד בדרישות האימון".

בהנחה שספורטאי חובב ממוצע משקיע 60 דק'  ביום בפעילות גופנית (אתם, שמבואסים מכך שהספקתם היום רק אימון אחד של 90 דק'? אתם הרבה מעל הממוצע…), אני יכול לקבוע שאתם משקיעים 100% מהקשב התזונתי שלכם שנוגע על 4-5% מהיממה, ו-0% מהקשב התזונתי שלכם במה קורה איתכם ב-95% מהיממה, שבו אתם/ן לא נמצאים בפעילות. ד"א לא רק קשב, גם כסף. ההוצאה הכספית שלכם על תזונה (ייעוץ, מוצרים וכו') בתוך האימונים גדולה לאין שיעור מההוצאה שלכם על מרבית הזמן שבו אתם חיים….מחוץ לאימונים.

ממליץ לכל ספורטאי/ת לדעת את ה Resting Metabolic Rate או בקיצור RMR- ההוצאה האנרגטית במנוחה, או במילים אחרות- "כמה אנרגיה עולה לי לתחזק את הגוף הנפלא הזה".

ככל הנראה תגלו שרובכם בתת אכילה, וחלקכם בעודף. במידה וכמות הקלוריות הכללית שלכם תקינה, חשוב לכם לרדת לרזולוציה עמוקה יותר, ולהבין האם אתם מספקים את האיזון הנכון בין חלבונים, פחמימות ושומנים. 

לתחושתי רוב הספורטאים נמנעים מכך מסיבה הגיונית של "אני ממש לא מתכוון להתחיל לשקול כל דבר שנכנס לי לצלחת". גם אני לא. אבל אני יכול בניסוי קל שאורך מספר ימים בודדים, לקבל תמונה טובה- איך צריך להראות משטר התזונה שלי רוב השנה, ואיך צריך להראות משטר התזונה שלי בתקופת עומס (בהנחה שאתם כספורטאים מנוסים מבינים ומפנימים שהצלחת צריכה להראות שונה לאורך חלקי השנה השונים).

שמירה על רמת ריכוז ותפקוד גבוה

מטוני רובינס למדתי את המושג Conditioning. מה "המצב" שלי, כמה אני מרוכז, עד כמה אני יכול לבצע פעולות הדורשות מיקוד ודיוק לאורך היום.

שני הגורמים שאני גיליתי המשפיעים ביותר על ה Conditioning שלי, והם כמובן מתוקפים מדעית במחקרים אין-ספור- הכושר הגופני שלי והתזונה שלי.

בהקשר התזונתי, אין צורך בתחום הזה בבדיקות או ביועצים מוכשרים ככל שיהיו, אלא רצוי ומומלץ לכל ספורטאי וספורטאית לשאול במשך מספר ימים ברצף את השאלות הבאות, לחזור על הנוהל הזה אחת לכמה זמן (חודשים? שנים?), ולפתח לעצמם את ההרגלים הסובייקטיביים שלהם.

1. כיצד מזון מסוים משפיע על רמת העייפות/חדות/ריכוז שלי במהלך היום?
2. כיצד עיתוי אכילה משפיע על רמת העייפות/חדות/ריכוז שלי?
3. כיצד עיתוי ארוחת הערב משפיע על איכות השינה שלי? נסו לאכול ארוחת ערב חצי שעה לפני השינה, ו-3 שעות לפני השינה. האם הרגשתם שינוי כלשהו?
4. כיצד מזונות מסוימים משפיעים על איכות השינה שלי? האם נוזלים גורמים לי להתעורר (גברים),האם אלכוהול גורם לי לקום בבוקר "אחרת", האם אני נרדם באותה מהירות לאחר אכילת מזונות "כבדים"
5. כיצד מזונות שונים משפיעים לי על איכות אימון הבוקר?
6. כיצד מזונות שונים ועיתוי אכילתם משפיעים על ההתאוששות שלי לאחר אימון בוקר? לאחר אימון ערב?

שאלות חשובות שלטעמי כל אדם המעוניין לתפקד תפקוד גבוה נכון שישאל את עצמו ויכיר את התשובות אליהן, על אחת ספורטאים שהביצועים שלהם חשובים עבורם מאוד.

אספקת הדרישות האנרגטיות של הגוף במהלך פעילות/אימונים/תחרות

כמובן שנושא זה נחקר בעשרות (ואף יותר) השנים האחרונות אין-ספור פעמים, מזוויות שונות, וקראתם, שמעתם, ניסיתם ותחקרתם אסכולות רבות עד שמצאתם את השיטה שמתאימה עבורכם.

בהקשר הזה אני מציע לכם לבחון את הנקודות הבאות, האם הן רלוונטיות לגביכם/ן.

1. כשם שניתן לאמן את מערכת השרירים שלכם, את מערכת העצבים שלכם, את הלב שלכם, ניתן לאמן את מערכת העיכול שלכם. לא אחת אני נתקל בספורטאים שניסו גישה מסוימת, והתייאשו לאחר נסיון אחד. לקח לכם זמן לבנות את השרירים שלכם לריצת מרתון, את מערכת העיכול יקח פחות זמן, אבל עדין זהו תהליך ולא זבנג וגמרנו.
2. האם אתם מבינים את ההבדל הבסיסי בין "אני יכול לרוץ גם אימון של 90 דק' בלי תזונה", לבין "אני יכול לבצע אימון אפקטיבי יותר עם התזונה הנכונה"?
3. האם בדקתם פעם מה הדרישות האנרגטיות שלכם בהספק הרכיבה באיש ברזל, או בקצב המטרה שלכם למרתון, ועל פי הנתונים התאמתם את פרוטוקול התזונה שלכם?
4. האם נתתם את דעתכם על ההבדל בין אימונים שונים והדרישות התזונתיות השונות כפונקציה של משך האימון/עצימות האימון/המאגרים הקיימים בגוף?
5. האם אתם ניגשים לאירוע/תחרות מסוגים שונים, עם אותו פרוטוקול התזונה? הרי האימונים שלכם לתחרויות שונות נראים אחרת בשל דרישות שונות, האימונים שלכם לתחרויות בתנאי מזג אויר שונים נראים אחרת בשל השפעה שונה- אם כך, מדוע אתם סבורים שמערכת העיכול שלכם מתנהלת באופן זהה בכל אירוע על מאפייניו?

כמובן שישנן שאלות רבות נוספות שראוי לשאול, אך על קצה המזלג הצגתי בפניכם מספר שאלות שראוי לענות עליהן כהכנה לעונה ולאירועים אותם אתם מתכננים.

על רוב השאלות תוכלו לענות בעזרת חוכמת ההמונים, בעזרת קריאת מחקר, המאמן שלכם יוכל לענות לכם מנסיונו על חלקן, ואת הבסיס גם במקרה הזה אפשר לקבל בבדיקות מעבדה מטבוליות במאמץ שזמינות היום לכל ספורטאי וספורטאית בהשקעה יחסית קטנה של זמן וכסף.

לסיכום:)

בין אם המטרה שלנו היא להרגיש טוב ו/או לתפקד טוב,
בין אם אנחנו מסתכלים לטווח הקצר או חושבים במונחי Longevity,
בין אם אנחנו בתחילת דרכנו כספורטאים או שואפים לנצח את המירוץ הבא,
העיסוק שלנו בעולם התזונה לא ניתן להפרדה מהעיסוק שלנו באימונים.

כן, אפשר לומר שזהו Rabbit hole רציני, עמוק ואין סופי,
אבל מה יותר חשוב וראוי מהבריאות שלכם והתפקוד שלכם,
ומה יותר מהנה מהצמיחה, העשרת הידע וההתפתחות שלכם.

לשאלות והעשרה,
תמיד מוזמנים לכתוב, אשמח לענות או להפנות לחומרים/אנשי מקצוע בנושא.

גל.